央广网北京2月8日消息（记者王晶）“一想到上班，我就紧张到想拉肚子。”“第二天上班疯狂叹气，好累啊！”长假结束后的两天里，很多网友以“节后情绪”“节后综合征”为关键词在社交媒体上发帖。
长假过后，许多白领在饮食、情绪、睡眠等方面都有些不适，就此，医院中医科副主任医师王春勇、医院精神科主治医师高慧敏接受央广网记者专访时提醒，这是一种极为常见的“节后综合征”。不过，需要注意的是，如果超过2周没有缓解或者程度严重超出个人调节能力都需要尽快就医，寻求更专业的身心帮助。
资料图：年2月15日，北京，市民在欢乐谷游玩，乐享春节假期（图片来源：CFP）
哪些症状表明已经患上了“节日病”？
“是休假之后出现的睡眠紊乱、消化不良、恶心、食欲下降、注意力不集中、心慌心悸、焦虑恐慌等等身心不适。”高慧敏强调，“节后综合征”不是一个医学术语，也没有严谨的医学定义。不过，从表现来看，主要涉及几个方面。
她说，首先是生理层面，生物节律和自主神经功能的失调，比如睡眠紊乱、消化不良、心慌心悸。然后是脑功能层面，体现为注意力不集中、效率下降，心理层面就是沮丧、恐慌、易怒、缺乏动力。
“倒过时差的人可能有类似的经验和体会。综合征的本质，就是一种社会性时差引起的生理心理反应。”高慧敏告诉记者，有关倒时差的研究显示，在目的地停留三天以下，可能不需要经历倒时差，也有研究显示，休假超过5天才能真正从工作节奏中脱离。
这可能从侧面说明，长假更容易带来这种倒时差引起的不适。在高慧敏看来，这表现在很多方面，如假期心脏综合征、肠易激综合征、慢性疲劳综合征、抑郁综合征、焦虑综合征等都比较常见。如果超过2周没有缓解，或者程度严重超出个人调节能力都需要尽快就医，寻求更专业的身心帮助。
春节为什么更容易出现“节后综合征”？
春节假期结束后，大家离开了悠闲和舒适的范围，进入一个较为紧张的工作状态，身心都会有些不适应。“一个上午做得最多的就是打哈欠”，北京海淀的梁女士称，上班盯着电脑屏幕一直处于“神游+游离”的状态。
春节为什么更容易出现“节后综合征”？
高慧敏向记者分析，主要可能是节日传统，大多数人都会选择跟家人团聚，吃喝，加上疫情影响，悠闲娱乐也多数集中在家庭内部，看电视、刷手机、玩牌成了主要的娱乐形式。作息松弛，饮食油腻，熬夜，活动量减少，跟平常忙碌规律的生活反差更大，因此也更容易出现社会性时差。
她觉得，传统其实也在随着时代变化而变化，我们大可以多传承阖家欢乐、辞旧迎新的精神内核，摒弃一些造成健康隐患的外在形式。对此，高慧敏也提出一个预防的建议：假日里要维持作息规律的框架，避免“报复性休闲”，“躺平绝缘式休闲”。
高慧敏解释称，现在很多人都奉行一种工作时拼命工作，休闲时玩命娱乐的生活理念。但很多人的实施方式可能有些问题，认为休闲就是睡懒觉、刷手机，让大脑尽量不工作，到头来时间不仅虚度了，大脑也没休息好，还把生物钟给弄乱了。最终真的“玩儿了命”就得不偿失了。她调侃说，有时候跟坐车的道理类似，匀速是对车而言最理想的行驶状态，乘车的人也最舒适。总是急刹急启，就容易晕车。天长日久车的使用寿命也受影响。
专家：晚上11点前入睡，早晨7点前起床为宜
高慧敏强调，需要避免睡前长时间看手机，因为手机屏幕中的蓝光容易激活视网膜负责生物节律调节的细胞，让人保持清醒。从傍晚开始佩戴能够过滤蓝光的眼镜，可以帮助这些细胞有效恢复自身节律。另外白天适当增加户外活动，也是提神醒脑的好办法。
而从中医角度来看，王春勇建议，调整生活节律，改善睡眠。进入春天，与冬日比较，随着阳气的增长，白昼一天天地延长，因此，起居也调整为晚睡早起，从睡眠的节律上适应春天的气候特点，呼应自然界的生发之气，晚上11点前入睡，早晨7点前起床，还可以在庭院中舒缓放松地散步，以疏通生发人体体内的阳气。必要时可以配合按摩、中药、针灸，改善睡眠。
饮食上，王春勇提示，可以吃些健脾、养胃、消食的食物，炒麦芽、炒谷芽可以消积食，鸡内金可以助消化，砂仁可以醒脾胃，陈皮可以化痰湿，山药可以补脾阴，可以根据自己情况选择。他说，唐代孙思邈认为“春日宜省酸，增甘，以养脾气。”意思是当春天来临之时，人们要少吃点酸味的食品，多吃些甜味的饮食，这样做的好处是防肝气过于旺盛，补益人体脾胃之气。
控制预期焦虑如何快速恢复健康生活？
节后，有些人还伴有焦虑、失眠、神经衰弱等不适应的症状，不少人甚至整夜都睡不着，医院开些安眠药。高慧敏觉得，很多人发出“不想上班”的呐喊，可能想表达的是“不想这么快回到紧张的工作节奏”，“怕自己状态不好搞砸重要工作”，“还没有做完心理建设”。
她建议，可以给自己设置缓冲期，增加积极的心理暗示。试着让自己的想法更具体一些，把“抱怨”变成“自我鼓励”，比如“虽然我无法很快转换，但适度的焦虑有助于我快速进入状态”，“我为假期这么快结束而难过，但这些美好的回忆将是我继续前进的动力”，“大部分人都会经历过渡期，一周后我就会好起来的”等等。
接纳自己也尤为关键，高慧敏觉得，机器停止和启动尚且存在惯性，电脑都需要不断清理内存。放下那些一秒切换的不切实际期待，接纳自己的情绪反应，允许自己的身心经历适应期。作为管理者和制度设计者，也应当顺应生物规律，以人为本。与此同时，合理安排工作顺序强度，由易到难。一方面让身心逐渐适应工作节奏，另一方面也能增加掌控感，减少不确定带来的焦虑，高慧敏说。